Ultima serie s-a încheiat. Lăsați bara jos și priviți discurile. Ați făcut cinci repetări, dar ultima a fost destul de grea. Să adăugați mai multă greutate data viitoare sau să rămâneți la același număr de kilograme?
Tocmai această decizie stă la baza programului de antrenament 5×5. Schema înseamnă cinci serii a câte cinci repetări, iar scopul este să deveniți treptat mai puternici la câteva exerciții de bază. Vi se potrivește dacă vă place antrenamentul cu bara și doriți un plan clar pentru a vă urmări progresul. Pentru a-l folosi bine, trebuie însă să acordați atenție și modului în care executați repetările.
Cinci ori cinci, explicat fără jargon de fitness
O repetare înseamnă o execuție completă a exercițiului: de exemplu, coborâți într-o genuflexiune și vă ridicați. Cinci repetări consecutive formează o serie. După aceasta, vă odihniți și începeți următoarea serie. Când ați făcut acest lucru de cinci ori, ați încheiat 5×5, adică 25 de repetări în total.
În varianta populară StrongLifts, folosiți aceeași greutate pentru toate cele cinci serii de lucru. Seriile „de lucru” sunt cele care formează efortul principal al antrenamentului. Înainte de ele, vă încălziți cu o greutate mai mică. Încălzirea nu intră în aceste cinci serii.
De exemplu, 5×5 cu 30 kg înseamnă cinci serii a câte cinci repetări cu o greutate totală de 30 kg, inclusiv bara. Nu adăugați discuri între seriile de lucru. Valoarea este doar un exemplu, iar greutatea potrivită pentru început se alege în funcție de execuția dumneavoastră.
Cum arată săptămâna dumneavoastră
Există diferite programe cu cinci serii a câte cinci repetări. Pentru un reper concret, folosim aici schema de bază StrongLifts. Aceasta alternează două antrenamente:
| Antrenamentul A | Antrenamentul B |
|---|---|
| Genuflexiuni cu bara: 5×5 | Genuflexiuni cu bara: 5×5 |
| Împins cu bara din culcat: 5×5 | Împins cu bara deasupra capului din picioare: 5×5 |
| Ramat cu bara: 5×5 | Îndreptări: 1×5 |
Îndreptările sunt excepția: la acest exercițiu se face o singură serie de lucru de cinci repetări. Aceasta este o particularitate a acestei variante a programului.
Vă antrenați de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ședințe. Iată cum ar putea arăta programul:
- Prima săptămână: luni A, miercuri B, vineri A.
- A doua săptămână: luni B, miercuri A, vineri B.
Puteți alege alte zile. Dacă ratați ziua de miercuri, continuați alternanța la următoarea vizită, păstrând odihna dintre antrenamente. Nu este nevoie să combinați două ședințe într-una singură pentru a „recupera”.
Primul antrenament: lăsați loc pentru progres
Imaginați-vă că încă din prima serie abia reușiți a cincea repetare. Vă mai așteaptă încă patru serii cu aceeași greutate. De aceea, dacă începeți cu greutatea maximă pe care o puteți ridica de cinci ori, întregul antrenament se poate transforma ușor într-o succesiune de eforturi la limită.
Alegeți o greutate cu care controlați mișcarea de la prima până la ultima serie. La început, trebuie să puteți urmări poziția corpului și modul de execuție. Nu este necesar ca fiecare serie să se încheie cu o repetare pe care abia o terminați.
Dacă mișcările sunt noi pentru dumneavoastră, rugați un antrenor calificat să vă arate tehnica și reglarea barelor de siguranță pentru genuflexiuni și împins din culcat. Chiar și bara goală poate fi prea grea pentru un anumit exercițiu. O bară mai ușoară sau o variantă pregătitoare reprezintă un punct de plecare pe deplin acceptabil.
Înainte de seriile de lucru, faceți serii de încălzire mai ușoare pentru mișcarea respectivă. Apoi acordați-vă timp pentru odihnă. Ghidul StrongLifts prevede aproximativ 3 până la 5 minute pentru seriile dificile. Dacă vă grăbiți mereu să începeți următoarea serie, devine mai greu să vă dați seama dacă problema este greutatea sau odihna insuficientă. Consultați indicațiile programului privind pauzele.
Ultima serie vă arată ce urmează
Să revenim la întrebarea de la început. A cincea repetare a fost dificilă. Acest lucru, în sine, nu stabilește dacă trebuie să creșteți greutatea. Contează toate seriile și modul în care le-ați încheiat.
Iată trei exemple ipotetice de însemnări într-un jurnal de antrenament. Greutatea este aceeași, dar decizia pentru data viitoare diferă:
„30 kg: 5, 5, 5, 5, 5. Execuție controlată.”
Toate repetările au fost efectuate fără ajutor și fără o schimbare vizibilă a mișcării. Acesta este un motiv să încercați o creștere mică la următorul antrenament în care efectuați acest exercițiu.
„30 kg: 5, 5, 5, 4, 3. Nu am reușit să termin.”
Păstrați aceeași greutate data viitoare. Notați ce s-a întâmplat, în loc să rotunjiți rezultatul la 5×5. Verificați și pauzele: le-ați scurtat pentru că vă grăbeați?
„30 kg: 5, 5, 5, 5, 5. Ultimele repetări au fost cu ajutor.”
Pe hârtie, cifrele arată la fel ca în primul exemplu. Execuția este însă diferită. Nu folosiți ajutorul unui partener sau reducerea amplitudinii mișcării ca motiv pentru a adăuga greutate. Mai întâi, stabiliți o greutate pe care o puteți controla fără ajutor.
În StrongLifts, regula de bază este să creșteți greutatea după ce ați încheiat cu succes seriile și să o repetați atunci când nu ați atins numărul de repetări. Mărimea și frecvența creșterilor pot fi ajustate. O notă despre tehnică face cifrele din jurnal mai utile.
De ce „doar încă 2,5 kg” pot însemna uneori mult
Două discuri mici par o schimbare modestă. Importanța lor depinde însă de greutatea cu care lucrați deja.
Prin creșterea de la 40 la 42,5 kg, adăugați 6,25% la greutate. Prin creșterea de la 20 la 22,5 kg, adăugați 12,5%. Calculul este același: kilogramele adăugate, împărțite la greutatea anterioară, înmulțite cu 100. În al doilea exemplu, creșterea relativă este de două ori mai mare.
De aceea, nu vă așteptați ca toate exercițiile să progreseze în același ritm. Dacă ați efectuat genuflexiunile cu succes, dar împinsul deasupra capului încă vă pune dificultăți, luați o decizie separată pentru fiecare. Discurile mai mici sau mai multe antrenamente cu aceeași greutate pot face trecerea mai treptată.
Și un detaliu ușor de trecut cu vederea: o creștere de 2,5 kg în total înseamnă câte 1,25 kg pe fiecare parte a barei. Câte 2,5 kg pe fiecare parte înseamnă deja 5 kg în total.
O zi dificilă nu înseamnă încă stagnare
Dacă un antrenament nu merge bine, notați rezultatul și vedeți ce se întâmplă la următoarea execuție a exercițiului. Dacă însă ratați în mod repetat numărul de repetări la același exercițiu, are sens să schimbați ceva.
Începeți cu ceea ce puteți verifica: pauzele au aceeași durată, se schimbă tehnica, ați adăugat alte exerciții, reveniți după o pauză? Astfel, veți avea o problemă concretă de rezolvat.
Setarea standard StrongLifts este reducerea greutății cu 10% după trei antrenamente consecutive nereușite la exercițiul respectiv. De exemplu, 50 kg devin 45 kg. Aceasta este o regulă a programului, nu o perioadă obligatorie de așteptare. Dacă greutatea este evident nepotrivită, ajustați-o mai devreme. Dacă apare durerea, opriți exercițiul dureros și solicitați o evaluare de specialitate.
Dacă după fiecare reducere ajungeți la aceeași dificultate, analizați programul împreună cu un antrenor. Poate fi necesar să modificați numărul de serii, exercițiile sau frecvența creșterilor de greutate.
Se va potrivi 5×5 cu viața dumneavoastră de zi cu zi?
Înainte să începeți, gândiți-vă dacă vă place să exersați aceleași mișcări și dacă le puteți aloca timp. Trei exerciții pot suna ca un antrenament scurt, dar încălzirea și pauzele necesită și ele timp.
Dacă aveți la dispoziție doar două zile pe săptămână sau cinci serii vi se par prea multe, discutați despre o variantă mai compactă. Recomandările actuale ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) includ și variante cu 2 până la 3 serii pe exercițiu pentru dezvoltarea forței. Consecvența și efortul adecvat sunt mai importante decât respectarea unei singure scheme.
Nici nu aveți nevoie de un set special de suplimente pentru a începe 5×5. Mai întâi, organizați-vă antrenamentele, alimentația și timpul de recuperare. Alegerea unui produs are sens după o evaluare concretă a nevoilor dumneavoastră.
Plecați din sală cu un plan clar pentru data viitoare
După ultima serie, notați trei lucruri: greutatea totală, repetările din fiecare serie și o scurtă observație despre execuție. „Ultimele două repetări cu ajutor” vă spune mai mult decât „antrenament greu”.
Astfel, la următoarea vizită veți ști dacă să adăugați puțină greutate, să o repetați sau să o reduceți. Tocmai această consecvență face 5×5 util: fiecare antrenament vă oferă un punct de plecare clar pentru următorul.