Alimentația pentru creșterea masei musculare: surplus caloric și exemplu de calcul

Alimentația pentru creșterea masei musculare trebuie să asigure suficientă energie și proteine pentru antrenamentele dumneavoastră regulate de forță. Când obiectivul este creșterea treptată în greutate, un surplus caloric moderat reprezintă un punct de plecare practic. Aportul potrivit se ajustează în funcție de progres, nu doar pe baza rezultatului unui calculator.

Mai jos vom urmări calculul pentru un adult sănătos care cântărește 80 kg: cum se trece de la un aport estimat de menținere de 2500 kcal la un aport inițial de 2700 kcal, cum se repartizează proteinele, grăsimile și carbohidrații și când este justificată o schimbare. Toate valorile din exemplu sunt ipoteze cu rol educativ, nu un plan alimentar individual sau rezultatele unui client real.

De câte calorii aveți nevoie pentru creșterea masei musculare?

Surplusul caloric înseamnă că, în medie, consumați mai multă energie decât cheltuiți. Dacă vă mențineți greutatea la 2500 kcal pe zi, un aport de 2700 kcal ar crea un surplus de aproximativ 200 kcal. Pentru altă persoană, aceleași 2700 kcal pot fi insuficiente. Ceea ce contează este propriul consum de energie.

Nu a fost stabilită o cantitate exactă de calorii suplimentare care să maximizeze creșterea musculară la fiecare persoană care se antrenează. Analiza realizată de Slater și colaboratorii săi discută această incertitudine și diferențele legate de experiența în antrenament și de starea energetică. Prin urmare, „adăugați 500 kcal” nu este o soluție universală.

Niciun surplus mare nu garantează rezultate mai bune. Într-un studiu de opt săptămâni realizat de Helms și colaboratorii săi pe participanți cu experiență în antrenamentul de forță, creșterea mai rapidă în greutate a fost asociată mai clar cu mărirea grosimii pliurilor cutanate, folosite ca indicator al grăsimii subcutanate, decât cu o creștere musculară suplimentară. Studiul a fost mic, cu 17 participanți care l-au finalizat, și nu a stabilit un surplus optim pentru toată lumea.

Surplusul nu este o condiție absolut necesară pentru orice creștere a masei musculare. În introducerea aceleiași lucrări, autorii discută și date privind creșterea masei musculare concomitent cu reducerea grăsimii. Mai ales în cazul începătorilor, obiectivul „mai mulți mușchi” nu ar trebui să se transforme automat în creșterea rapidă a greutății pe cântar. Exemplul de față se referă la o persoană care a ales să își crească treptat greutatea corporală.

Stabiliți mai întâi un reper util pentru menținere

Un calculator al consumului energetic zilnic poate oferi o estimare inițială pe baza greutății, înălțimii, vârstei și activității. Valoarea rămâne însă o estimare. Mersul pe jos, munca, antrenamentele și mișcarea spontană din timpul zilei diferă chiar și între persoane cu aceeași greutate.

Dacă vă notați deja alimentația, folosiți propriile observații:

1. Urmăriți o perioadă reprezentativă. Ca interval inițial de observație, puteți folosi două până la trei săptămâni fără schimbări majore ale activității sau antrenamentelor. Este o metodă practică de monitorizare, nu un interval fiziologic care garantează un rezultat.
2. Notați alimentele în mod consecvent. Includeți băuturile, grăsimea folosită la gătit și gustările. Verificați dacă înregistrarea se referă la alimentul crud sau gătit.
3. Comparați greutatea în condiții similare. De exemplu, dimineața după folosirea toaletei, înainte de a mânca sau bea, pe același cântar. Media săptămânală este mai utilă decât o singură măsurare.

Dacă greutatea nu prezintă o tendință clară de creștere sau scădere, iar aportul înregistrat este în medie de aproximativ 2500 kcal, acesta este un reper util pentru menținere la nivelul actual de activitate. Nu este o măsurare de laborator: omisiunile din jurnal și variațiile apei din organism pot influența estimarea. Dacă tendința nu este clară, adunați mai multe observații.

Nu adăugați automat caloriile indicate de ceas pentru fiecare antrenament. Dacă estimarea inițială include deja antrenamentele obișnuite, puteți contabiliza aceeași activitate de două ori.

Exemplu: de la 2500 la 2700 kcal pe zi

Pentru calcul, presupunem că persoana cântărește 80 kg, se antrenează regulat cu greutăți, își menține greutatea la un aport mediu de 2500 kcal și nu își schimbă semnificativ activitatea. Alegem o creștere de probă de 200 kcal:

2500 + 200 = 2700 kcal pe zi.
Surplusul relativ este 200 ÷ 2500 × 100 = 8%.

Acesta este un punct de plecare moderat pentru exemplul educativ de față. Nu înseamnă că 8% este dovedit a fi procentul optim sau că fiecare persoană ar trebui să adauge exact 200 kcal. Dacă estimarea inițială pentru menținere este inexactă, surplusul real va fi diferit.

În viața de zi cu zi, este mai simplu să adăugați o porție planificată de mâncare decât să vă schimbați meniul la întâmplare. Verificați eticheta sau o bază de date fiabilă privind compoziția alimentelor, astfel încât adaosul să fie apropiat de creșterea aleasă. Nu este necesar ca fiecare zi să se încheie cu exact aceeași valoare; important este ca aportul mediu să fie consecvent.

Proteine: calculați cantitatea zilnică

Pentru adulții sănătoși care fac antrenamente de forță pentru creșterea masei musculare, analiza lui Iraki și a colaboratorilor săi propune un reper de 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 80 kg, aceasta înseamnă aproximativ 128 până la 176 g. Intervalul se aplică acestui context de antrenament, nu reprezintă o recomandare generală pentru fiecare persoană.

Nu este necesar să urmăriți automat limita superioară. Meta-analiza lui Morton și a colaboratorilor săi identifică un beneficiu suplimentar tot mai mic în jurul unui aport total de 1,6 g/kg pe zi, în condițiile studiate. Aceasta este o estimare medie cu un anumit grad de incertitudine, nu un prag individual exact.

În exemplul nostru, alegem 2 g/kg: 80 × 2 = 160 g de proteine pe zi. Cantitatea include toate alimentele și băuturile, inclusiv un eventual shake proteic. Patru mese cu aproximativ 40 g de proteine fiecare ar acoperi acest calcul, dar patru mese nu reprezintă un program alimentar obligatoriu.

Grăsimi și carbohidrați: repartizați energia rămasă

Pentru a demonstra calculul, stabilim un aport de 80 g de grăsimi pe zi. Aceasta este o valoare aleasă pentru exemplu, nu o regulă universală de 1 g/kg. După alocarea energiei pentru proteine și grăsimi, energia rămasă este repartizată carbohidraților.

Calculul pentru carbohidrați este (2700 − 640 − 720) ÷ 4 = 335 g. Folosim valorile energetice aproximative obișnuite: 4 kcal pentru un gram de proteine sau carbohidrați și 9 kcal pentru un gram de grăsimi. Eticheta unui aliment real poate indica valori diferite din cauza fibrelor, a altor ingrediente și a rotunjirii.

160 g de proteine nu înseamnă 160 g de carne, iar 335 g de carbohidrați nu înseamnă 335 g de orez. Acestea sunt cantități de nutrienți. Gramajul alimentelor propriu-zise se calculează în funcție de compoziția lor.

Cum transformați calculul în mese obișnuite

Începeți cu alimente care vă plac și pe care le puteți prepara regulat. Pentru proteine, folosiți, în funcție de preferințe, ouă, produse lactate, carne, pește, leguminoase sau produse din soia. Orezul, cartofii, ovăzul, pâinea și fructele pot contribui la aportul de carbohidrați. Nucile, semințele și uleiurile vegetale sunt posibile surse de grăsimi. Includeți și legume și păstrați varietatea.

O organizare comodă poate fi un mic dejun cu un produs lactat sau din soia și ovăz, mese principale cu o sursă de proteine, garnitură și legume, plus o gustare sau o masă mai mică, în funcție de nevoie. Aceasta este o idee de organizare, nu un meniu care garantează 2700 kcal. Cantitățile trebuie verificate pentru produsele concrete.

Când cântăriți orezul sau pastele, notați consecvent fie greutatea uscată, fie pe cea după gătire. Apa absorbită la gătit schimbă masa și valorile pentru 100 g. Dacă alternați între aceste baze de măsurare, jurnalul poate ajunge ușor să indice o cantitate diferită de cea consumată efectiv.

Dacă vă este greu să adăugați mâncare, împărțiți creșterea între mai multe mese sau folosiți o băutură cu o compoziție cunoscută. Evitați să transformați fiecare masă într-un exces alimentar obligatoriu. În cazul unei scăderi inexplicabile în greutate sau al unor simptome gastrointestinale persistente, solicitați mai întâi o evaluare medicală.

Cum urmăriți dacă aportul este potrivit

Analizați împreună greutatea medie, circumferința taliei și înregistrările antrenamentelor. Niciunul dintre acești indicatori, luat separat, nu măsoară exact țesutul muscular nou. Creșterea pe cântar include și apă, conținutul tubului digestiv și grăsime.

Pentru a calcula media săptămânală, adunați măsurătorile și împărțiți la numărul lor. Pentru șapte cântăriri de dimineață de 80,0; 80,3; 80,1; 80,4; 80,0; 80,2 și 80,4 kg, calculul este:

561,4 ÷ 7 = o medie de 80,2 kg pentru săptămâna respectivă.

Dacă media săptămânii următoare este de 80,4 kg, diferența este de 0,2 kg, adică 0,2 ÷ 80,2 × 100 ≈ 0,25%. Aceasta indică o schimbare a greutății corporale totale, nu dovedește apariția a 200 g de mușchi noi.

În analiza lui Iraki și a colaboratorilor săi, reperul pentru culturiștii începători și cei de nivel intermediar este de aproximativ 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână, iar pentru cei avansați este sugerată o creștere mai lentă. La 80 kg, intervalul este de aproximativ 0,2-0,4 kg pe săptămână. Aceasta nu este o cotă obligatorie. Experiența, antrenamentele și dorința de a limita acumularea de grăsime influențează ritmul potrivit.

Măsurați talia în același loc și în condiții similare. La sală, notați greutățile, repetările și modul de execuție. De exemplu, mai multe repetări cu aceeași greutate și cu tehnica menținută oferă un context util pentru schimbările greutății corporale.

Când să creșteți sau să reduceți caloriile

Nu ajustați alimentația după o singură cântărire de dimineață. După creșterea cantității de alimente și carbohidrați, o parte din schimbarea inițială poate proveni din mai multă apă și din conținutul digestiv. Acordați-vă timp să observați o tendință la un nivel de activitate similar.

• Greutatea crește treptat, iar antrenamentele merg bine: păstrați aportul. Nu există un motiv să adăugați mai multă mâncare doar pentru că a început o săptămână nouă.
• Nu există o tendință de creștere în câteva săptămâni consecutive: verificați consecvența aportului și schimbările activității. Dacă obiectivul rămâne creșterea în greutate, faceți o ajustare mică și observați din nou.
• Greutatea și talia cresc rapid fără un progres corespunzător la antrenamente: reevaluați mărimea surplusului și programul. Mai multe calorii nu vor compensa un stimul de antrenament insuficient.

De exemplu, trecerea de la 2700 la 2800 kcal este o creștere de 100 kcal. Aceasta ilustrează o ajustare mică, nu un standard pe care trebuie să îl urmeze fiecare persoană. Schimbați un singur factor principal odată, pentru a putea evalua rezultatul. Dacă forța scade, luați în considerare și somnul, oboseala și încărcarea antrenamentelor.

Dacă vă lipsește o structură consecventă de antrenament, puteți analiza modul în care se urmărește progresul într-un program 5×5. Acesta este un exemplu concret, care trebuie să se potrivească experienței și capacităților dumneavoastră.

Unde se încadrează pudra proteică

Calculați mai întâi proteinele din alimentația obișnuită. Dacă obiectivul este de 160 g, iar alimentele înregistrate furnizează aproximativ 135 g, diferența este de 25 g de proteine. Aceasta poate fi acoperită prin alimente sau printr-un produs proteic, în funcție de comoditate și toleranță.

Când alegeți o pudră proteică, verificați cantitatea reală de proteine din porție, alergenii și compoziția. 25 g de pudră nu înseamnă neapărat 25 g de proteine. Caloriile din shake intră și ele în aportul zilnic. Dacă alimentația acoperă deja necesarul, nu există un motiv să adăugați un shake doar pentru că ați început o perioadă de creștere a masei musculare.

Începeți cu un aport pe care îl puteți menține, înregistrați-l consecvent și comparați tendințele. Rezultatul util al calculului este următoarea decizie bine fundamentată: să păstrați alimentația, să o ajustați puțin sau să reevaluați antrenamentele.

Materialul oferă informații educative generale pentru adulții sănătoși. În cazul unei boli, al sarcinii, al unei greutăți sub limita normală sau al unui istoric de tulburări de alimentație, discutați obiectivul și planul alimentar cu un profesionist medical potrivit.

Surse științifice utilizate

1. Slater și colaboratorii, 2019. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training (Este necesar un surplus energetic pentru a maximiza hipertrofia musculară asociată antrenamentelor de forță?). DOI: 10.3389/fnut.2019.00131.
2. Helms și colaboratorii, 2023. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design (Efectele surplusurilor energetice mici și mari asupra forței, grosimii musculare și pliurilor cutanate la persoane cu experiență în antrenamentul de forță). DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y.
3. Iraki și colaboratorii, 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Recomandări nutriționale pentru culturiști în afara sezonului competițional: o analiză narativă). DOI: 10.3390/sports7070154.
4. Morton și colaboratorii, 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Analiză sistematică, meta-analiză și meta-regresie privind efectul suplimentării cu proteine asupra creșterii masei musculare și forței la adulți sănătoși care fac antrenamente de forță). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.